Des légumes pour une santé optimale.

Manger des légumes chaque jour est important pour la santé. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments essentiels, tels que des antioxydants et des fibres.

Une alimentation riche en légumes peut vous protéger contre nombreuses maladies, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. Profitez chaque jour d'une gamme de légumes pour tirer le maximum d'avantages pour la santé.

Les légumes sont faibles en gras, en sucre et en sel. Ils sont également une bonne source de fibres alimentaires. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et régulière et d'un mode de vie sain et actif, une consommation importante de légumes peut vous aider à réduire l'obésité et maintenir un poids sain, à baisser votre cholestérol et a abaissez votre tension artérielle.

Les légumes devraient constituer une partie importante de votre alimentation quotidienne pour rester en bonne santé. Lorsque vous achetez et servez des légumes, privilégiez la variété afin d’obtenir le plus de nutriments et d’attrait. Il existe de nombreuses variétés de légumes et de nombreuses façons de les préparer, de les cuisiner et de les servir. Choisissez différentes couleurs et variétés.

Légumes et protection contre les maladies. Les légumes contiennent des produits chimiques à base de plantes. Ces substances biologiquement actives aident à vous protéger de certaines maladies. Si vous mangez régulièrement de légumes comme aliments et non comme suppléments, vous courez moins de risques de diabète de type 2, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral, maladie cardiaque (cardiovasculaire) et certaines formes de cancer plus tard dans la vie.

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Types de légumes

Les légumes sont disponibles dans de nombreuses variétés et peuvent être classés en groupes biologiques ou «familles», notamment:

Vert feuillu - laitue, épinards et betterave

Crucifère - chou, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli

Moelle - citrouille, concombre et courgette

Racine - pomme de terre, patate douce et igname

Tige de plante comestible - céleri et asperges

Allium - oignon, ail et échalote.

Les légumineuses ou les légumineuses contiennent des nutriments particulièrement précieux. Les légumineuses doivent être cuites avant d'être consommées - cela améliore leur qualité nutritionnelle, facilite la digestion et élimine toutes les toxines nocives. Les légumineuses se présentent sous de nombreuses formes, notamment produits à base de soja, les haricots et les pois, haricots rouges, pois chiches et lentilles, pois verts, haricots verts, haricots beurre, fèves et pois mange-tout.

Couleurs des légumes

Les aliments de couleurs similaires contiennent généralement des composés protecteurs similaires. Essayez de manger tous les jours un arc-en-ciel de légumes colorés pour bénéficier de tous les avantages pour la santé.

Les aliments rouges, comme les tomates et la pastèque, contiennent du lycopène, qui est considéré comme important dans la lutte contre le cancer de la prostate et les maladies cardiaques.

Légumes verts, comme les épinards et le chou frisé. Ceux-ci contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à protéger contre les maladies oculaires liées à l'âge

Les aubergines contiennent des anthocyanes, qui peuvent aider à protéger le corps contre le cancer.

Aliments blancs, comme le chou-fleur,  contiennent du sulforaphane et peuvent également aider à protéger contre certains cancers.

Sélection de légumes

Afin de maximiser les nutriments et d'attirer l'attention, achetez et servez différents types de légumes. Essayez d'acheter des légumes de saison et optez pour la fraîcheur et la qualité.

Mangez avec les saisons. C’est la façon dont la nature veille à ce que notre corps reçoive un mélange santé d’éléments nutritifs et de produits chimiques végétaux.

Essayez quelque chose de nouveau. Essayez de nouvelles recettes et achetez de nouveaux légumes dans le cadre de vos achats hebdomadaires.

Laissez les couleurs vous guider. Obtenez différentes combinaisons de nutriments en ajoutant un "arc-en-ciel" de couleurs (vert, blanc, jaune-orange, bleu-violet, rouge) dans votre assiette.

Préparation et cuisson des légumes

Les légumes sont souvent cuits, bien que certains types soient consommés crus. La cuisson et la transformation peuvent endommager certains éléments nutritifs contenus dans les aliments d'origine végétale. Pour tirer le meilleur parti de vos légumes, mangez des légumes crus, si possible, autrement, ne pas trop cuire, pour réduire la perte de nutriments. 

Coupez uniquement les parties non comestibles des légumes car les meilleurs nutriments se trouvent dans la peau, juste sous la peau ou dans les feuilles. 

Les façons simples de servir des légumes sont les salades, les sautés de légumes ou de viande et de légumes, les légumes crus et les soupes de légumes. Une fois que vous avez préparé et fait cuire vos légumes, consacrez un peu de temps à la présentation. Les gens sont plus susceptibles d’apprécier un repas s’il est riche, varié, attrayant et savoureux.

Nous devrions encourager les enfants à manger une variété de légumes.

En mangeant bien, vos enfants disposeront de l’énergie dont ils ont besoin pour jouer, mieux se concentrer, apprendre, mieux dormir et renforcer leurs dents et leurs os.

Développer de bonnes habitudes au cours de leurs premières années peut également assurer la protection d’un régime alimentaire sain tout au long de leur vie.

Tous les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres sains.

Cependant, certains se distinguent par leurs avantages exceptionnels pour la santé.

Les épinards

L’un des légumes les plus sains. Les épinards sont riches en fer et une excellente source de calcium, de vitamines et d'antioxydants. Les épinards fournissent également une bonne quantité de fer pour l'énergie et un sang sain, ainsi qu'un bon niveau de magnésium pour la fonction musculaire et nerveuse. Les feuilles d'épinard peuvent faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Le chou frisé

Un légume vert à feuilles qui présente plusieurs avantages pour la santé. Il fournit 7 calories par tasse de feuilles crues et de bonnes quantités de vitamines A, C et K. Le chou frisé peut profiter aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Le brocoli

Est un légume extrêmement sain qui appartient à la même famille que le chou, le chou frisé et le chou-fleur. Ce sont tous des légumes crucifères. Le brocoli contient la totalité des besoins quotidiens de vitamine K et C. Manger beaucoup de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer, ce qui peut être dû au fait que ces légumes contiennent du sulforaphane.

Les pois

Sont des légumes sucrés et féculents riches en fibre, protéines, vitamines A, C et K et certaines vitamines B. Les pois verts sont une bonne source de protéines végétales et leur consommation est un moyen efficace pour les végétariens et les végétaliens d'augmenter leur apport en protéines. Les pois et les autres légumineuses contiennent des fibres qui favorisent la prolifération des bactéries intestinales afin d'assurer la régularité des selles et la santé du tube digestif. Ils sont également de végétaux susceptibles d’apporter des bienfaits antioxydants et anticancéreux.

Les patates douces

Sont des légumes racines riches en vitamine A, vitamine C et B-6, potassium, et la bêta-carotène qui peut améliorer la santé des yeux et lutter contre le cancer. Les patates douces peuvent profiter aux diabétiques, car ils sont bas sur l'échelle de l'index glycémique et riches en fibres, ils peuvent donc aider à réguler la glycémie.

Betterave rouge

Les betteraves et le jus de betterave sont parfaits pour améliorer la santé cardiaque et aider à réduire la pression artérielle. Les betteraves contiennent du potassium, du folate, et sont riches en nitrates sains pour le cœur.

Les carottes

Contient l'apport quotidien recommandé en vitamine A sous la forme de bêta-carotène (provitamine A). La vitamine A est essentielle à la santé visuelle, et en consommer suffisamment de ce nutriment peut aider à prévenir la perte de vision. Certains nutriments contenus dans les carottes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses et le jus de carotte peut tuer ou inhiber la croissance des cellules leucémiques.

Tomates

Bien que les tomates soient techniquement un fruit, la plupart des gens les traitent comme des légumes. Les tomates contiennent du potassium, vitamine C, et du lycopène, un puissant antioxydant pouvant jouer un rôle dans la prévention du cancer de la prostate. Le bêta-carotène dans les tomates a également des effets anticancéreux. D'autres antioxydants puissants présents dans les tomates, tels que la lutéine et la zéaxanthine, peuvent protéger la vision.

L'ail

Longtemps utilisé à la fois en cuisine et en médecine. L'ail est un antibiotique naturel. Un composé dans l'ail, appelé sulfure de diallyle, efficace pour lutter contre les bactéries. Le chauffage de l'ail réduit ses bienfaits pour la santé. Il est donc préférable de manger de l'ail cru en bruschetta et en trempette.

Les Oignons

Les oignons et autres légumes allium, y compris l'ail, contiennent des composés soufrés. Ceux-ci peuvent aider à protéger contre le cancer. Les oignons fournit la vitamine C, B-6 et du manganèse. La consommation régulière d'oignons et d'autres légumes Allium peut réduire les risques de cancer de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate.

Poivrons

Les poivrons sont populaires comme ingrédient cru ou cuit. Les poivrons fournissent de la vitamine C et B-6, du folate, de la bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, et des antioxydants qui protègent la vision.

Chou-fleur

Le de chou-fleur contient beaucoup de vitamine C, de vitamine K et des fibres alimentaires qui améliorent la santé du cœur et des intestins, préviennent les problèmes de digestion et réduisent l'obésité. Le chou-fleur et les autres légumes crucifères contiennent un antioxydant appelé indole-3-carbinol qui peut réduire les cancers du sein et de l'appareil reproducteur chez les hommes et les femmes. Tout comme le brocoli, le chou-fleur contient un autre composé anticancéreux potentiel: le sulforaphane.

Les algues

Également connues sous le nom de légumes de la mer, sont des plantes polyvalentes et nutritives offrant plusieurs avantages pour la santé. Les algues sont l’une des rares sources végétales d’acides gras oméga-3 entre autres. Les acides gras sont essentiels à la santé et sont principalement présents dans les sources de viande et de produits laitiers. Les algues sont riches en iode, qui est un nutriment essentiel pour la fonction thyroïdienne. Manger une variété de légumes de mer fournit aux gens plusieurs antioxydants importants pour réduire les dommages causés aux cellules du corps. De nombreux types d'algues contiennent de la chlorophylle, un pigment végétal qui possède des propriétés anti-inflammatoires.

Bilan écologique dans la production de légumes

La production de ces sources de vitamines n'est pas sans impact sur l'environnement ni sur le climat. 

Parfois, ce que vous trouvez sur les étals a parcouru de longues distances avant d'arriver jusqu'à vous. Le bilan écologique des transports aériens et des serres surchauffées reste incontestablement mauvais. Les facteurs tels que la consommation en eau et l’utilisation des terres ne sont souvent pas pris en considération dans  les bilans écologiques. Lorsque l’eau se fait rare et qu’elle doit être pompée en grande profondeur dans des sources fossiles, cela nuit durablement à l’environnement.

De plus, la réflexion quant à l’aspect social, que représentent par exemple les conditions de travail des ouvriers saisonniers.

Dans notre économie mondialisée, la production agroalimentaire a connu une profonde mutation. 

Les légumes destinés au marché de masse ne sont plus cultivés dans des champs, mais dans de vastes serres où les méthodes de production à haute efficacité dominent de plus en plus. Les serres dotées de chauffages électriques, au gaz ou au mazout sont très gourmandes. 

"Les légumes sont synonymes de santé et de diversité dans notre assiette. 
Mieux vaut acheter des produits cultivés localement pour être sûr qu'ils sont frais et qu’ils n’ont pas été transportés par avion"