L'exercice cardiovasculaire est l'une des clés d'une meilleure santé
cardiaque. Faire de
l'exercice à la bonne intensité peut vous aider à tirer le meilleur parti de
votre activité physique. Cependant, soyez réaliste et ne vous forcez pas trop vite.
La forme physique est un
engagement à vie, pas un sprint vers une ligne d'arrivée.
Lorsque vous pratiquez une activité cardiovasculaire, l'intensité de l'exercice est en
corrélation avec la difficulté de l'activité. L'intensité de l'exercice est
également indiquée dans votre respiration et votre rythme cardiaque, si vous
transpirez et la fatigue de vos muscles.
Considérez vos raisons pour faire de l'exercice. Voulez-vous améliorer votre
condition physique, perdre du poids, vous entraîner pour une compétition ou
combiner ces activités? Votre réponse aidera à déterminer le niveau approprié
d'intensité d'exercice. Pour perdre du poids, plus votre activité est intense ou longue, plus
vous brûlez de calories. Cependant, l'équilibre est toujours important. En faire trop peut
augmenter vos risques de douleurs, de blessures et d’épuisement. Commencez à
une intensité légère si vous êtes nouveau dans l'exercice. Montez
progressivement jusqu'à une intensité modérée ou vigoureuse.
La fréquence cardiaque est la vitesse du rythme cardiaque mesurée par le nombre de
contractions (battements) du cœur par minute (bpm). La fréquence cardiaque peut
varier en fonction des besoins physiques du corps, notamment du besoin
d'absorber de l'oxygène et d'excréter du dioxyde de carbone. Les activités
susceptibles de provoquer des changements du rythme cardiaque comprennent
l'exercice physique, le sommeil, l'anxiété, le stress, la maladie et
l'ingestion de médicaments ou drogues.
Mesurer et cibler l'intensité de fréquence cardiaque. Une façon de mesurer l'intensité de
vos exercices consiste à évaluer la force de battement de votre cœur pendant
l'activité physique. Pour utiliser cette méthode, vous devez d’abord déterminer
votre fréquence cardiaque maximale, soit la limite supérieure de ce que votre
système cardiovasculaire peut gérer pendant une activité physique.
Calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de
220. Par exemple, si vous avez 40 ans, soustrayez 40 à 220 pour obtenir une fréquence
cardiaque maximale de 180. Il s'agit du nombre maximal de fois que votre cœur
devrait battre par minute pendant l'exercice.
Calculer la fréquence cardiaque cible souhaitée, soit le niveau auquel votre cœur
est exercé et conditionné mais pas surchargé de travail. L’intensité est exprimée
en pourcentage. La fréquence cardiaque peut être calculée sur une plage
d’intensité de 65 à 85% de la FC max. Il est dont essentiel de déterminer le max.
Exemple pour une personne de 40 ans, avec une FC max de 180 (220-40 = 180)
Intensité de 65%: 220 - (âge = 40) = 180 × 0,65 → 117 bpm
Intensité de 85%: 220 - (âge = 40) = 180 × 0,85 → 153 bpm
Ces deux chiffres, 117 bpm – 153 bpm, représentent la fréquence
cardiaque de votre zone d’entraînement pour les exercices d’intensité
vigoureuse. Votre fréquence cardiaque pendant l'exercice devrait être comprise
entre ces deux chiffres.
Une méthode précise de détermination de la fréquence cardiaque implique la mesure électronique. Les
moniteurs de fréquence cardiaque commerciaux disponibles sur le marché et utilisés
pendant le sport, consistent en une ceinture pectorale avec des électrodes. Le
signal est transmis à un récepteur de poignet pour l'affichage. Les moniteurs
de fréquence cardiaque permettent de prendre des mesures en continu et peuvent
être utilisés pendant l'exercice.
Mesurer l'intensité de vos sentiments
Intensité d'exercice modérée
Une activité modérée semble un peu
difficile. Votre respiration s'accélère, mais vous n'êtes pas à bout de
souffle. Vous développez une légère sueur après environ 10 minutes d'activité. Vous
pouvez poursuivre une conversation, mais vous ne pouvez pas chanter.
Intensité d'exercice vigoureux
Une activité vigoureuse est
stimulante. Votre respiration est profonde et rapide. Vous transpirez après
seulement quelques minutes d'activité. Vous ne pouvez pas dire plus que
quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
Vous surexciter
Méfiez-vous de vous pousser trop
fort trop souvent.
Si vous êtes à bout de souffle, si vous avez mal ou si vous ne pouvez pas vous
entraîner aussi longtemps que vous l'aviez prévu, l'intensité de vos exercices
est probablement supérieure à ce que permet votre forme physique. Reculez un
peu et augmentez l'intensité progressivement.
Notez également que plusieurs types de médicaments, y compris certains médicaments pour
abaisser la tension artérielle, peuvent abaisser votre fréquence cardiaque
maximale et, par conséquent, abaisser votre zone de fréquence cardiaque cible.
Demandez à votre médecin si vous devez utiliser une zone de fréquence cardiaque
cible inférieure en raison de la prise de médicaments ou des problèmes de santé
que vous avez.
Il est intéressant de noter que les recherches montrent que
l’entraînement par intervalles, qui comprend de courtes périodes (environ 15 à 60 secondes)
d’exercices plus intensifs (effort maximal) alternés avec des exercices plus
longs et moins fatigants tout au long de votre entraînement, est bien toléré.
C'est même sans danger pour ceux qui ont certaines conditions cardiaques. Ce
type d’entraînement est également très efficace pour augmenter votre forme
cardiovasculaire et favoriser la perte de poids.
Récoltez les fruits de l'intensité de l'exercice
Vous obtiendrez le maximum de vos
séances d’entraînement si vous vous entraînez à une intensité d’entraînement
adaptée à vos objectifs de santé et de mise en forme. Si vous ne ressentez
aucun effort ou si votre fréquence cardiaque est trop basse, accélérez. Si vous
craignez de vous pousser trop fort ou si votre rythme cardiaque est trop élevé,
reculez un peu.
Si vous êtes diabétique, avez plus
d'un facteur de risque de maladie cardiaque, si vous êtes un homme de plus de
45 ans ou une femme de plus de 55 ans, parlez-en à votre médecin avant de
commencer un programme d'exercices vigoureux. Votre médecin peut vous suggérer
de commencer par un test d'effort.
Exercice cardiovasculaire pour la santé cardiaque
Faites un tour sur la machine elliptique
Les appareils d’entraînement
elliptique sont l’une des options d’exercices cardiovasculaires qui se
développent le plus rapidement. Ces appareils se retrouvent dans la plupart des
centres de fitness et sont de plus en plus achetés à la maison pour faire de
l'exercice. L’avantage d’une machine elliptique pour la santé cardiaque est
qu’elle vous procure à la fois une séance d’entraînement supérieure et
inférieure. Le mouvement de la jambe elliptique imite la course avec l'impact
moindre du cyclisme. En même temps, les mouvements rythmés des bras entraînent
une circulation sanguine des muscles du dos et des épaules.
Il est difficile de trouver d’autres
habitudes de vie offrant autant d’avantages que l’exercice cardiovasculaire. Des
exercices cardiovasculaires réguliers aident à contrôler la pression
artérielle, à réduire le stress et la dépression, à améliorer le taux de
cholestérol, à favoriser la perte et le maintien de poids, à diminuer la
glycémie chez les diabétiques, à augmenter la résistance musculaire et osseuse
et à prévenir la formation de caillots sanguins.
Faire une balade à vélo
Le mouvement de pompage des gros
muscles de vos jambes est un excellent exercice cardiovasculaire pour votre
cœur. Un vélo de route ou un vélo stationnaire conviendra à cet exercice.
Pédaler à la maison sur un vélo stationnaire peut vous aider à retrouver la
santé de votre cœur quand il fait trop froid ou trop humide pour aller à
l’extérieur. La position du siège et des pédales est importante pour éviter les
blessures en faisant du vélo. Veillez donc à ce que votre vélo soit bien ajusté
à votre corps.
Aller nager
La natation est et une activité
sportive très populaire et un des meilleurs exercices cardiovasculaires. La
natation vous apporte tous les bienfaits pour la santé cardiovasculaire du
cœur. Un autre avantage de cet exercice est que la natation impose moins de
stress aux os et aux articulations. Cela peut être particulièrement bénéfique
si vous commencez un peu avec un excès de poids ou si vous avez une maladie
articulaire telle que l’arthrite.
Dansez au contenu de votre cœur
Danser vous permettra de faire de l’exercice rythmique et cardiovasculaire.
Vous n'avez besoin que de bonnes chaussures, de l'espace et de la musique qui
vous motive. Un bon battement cardiovasculaire est d’environ 120 à 135
battements par minute. La danse peut aller de fort impact à faible impact, en
fonction de vos capacités et de vos préférences, et vous pouvez danser avec d'autres
dans un cours collectif ou danser à la maison tout seul.
"Bien qu'il
existe une large plage de fréquences normales, une fréquence cardiaque
exceptionnellement élevée ou faible peut indiquer un problème sous-jacent.
Consultez votre
médecin si votre fréquence cardiaque au repos est constamment supérieure à 100
battements par minute ou si vous n'êtes pas un athlète entraîné et si votre
fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60 battements par minute et surtout
si vous présentez d'autres signes ou symptômes, comme des évanouissements, des
vertiges ou un essoufflement»
